# カゼインとプロバイオティクスで筋力と持久力を最大化 運動する人におすすめの栄養戦略

 

運動による筋力向上や持久力アップには、トレーニングだけでなく栄養補給も重要です。

特に「就寝前のプロテイン補給」と「腸内環境の整備」は、近年の研究で注目されています。

 

この記事では、カゼインとプロバイオティクス（善玉菌）の組み合わせが運動パフォーマンスに与える影響について、科学的根拠に基づいてわかりやすく解説します。

 

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## 【夜のたんぱく質と腸内環境がカギ】筋力とパフォーマンスを高める栄養戦略とは

 

たんぱく質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。

とくに睡眠中は筋肉の修復や成長が進むため、寝る前にたんぱく質をしっかり摂取することが推奨されています。

 

カゼインは牛乳に含まれるたんぱく質で、吸収速度が遅いため、長時間にわたってアミノ酸を供給してくれます。これが就寝前に適している理由です。

 

一方、プロバイオティクスとは、乳酸菌やビフィズス菌など腸に良い働きをする菌のことで、腸内環境を整えるほか、栄養素の吸収効率を高めたり、免疫力をサポートしたりします。

 

このカゼインとプロバイオティクスを併用することで、筋力や持久力の向上につながる可能性があることが最新の研究で明らかになってきました。

 

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## 【研究が示す効果】筋力 瞬発力 持久力すべてに良い影響

 

国際スポーツ栄養学会誌に掲載された研究では、運動をしている若年男性を対象に、4週間にわたってカゼインとプロバイオティクスを併用した場合の効果が調査されました。

 

その結果、以下のようなパフォーマンスの向上が確認されました。

 

膝関節の伸展筋力が向上し、脚の力が強くなった

筋力の立ち上がり速度が速くなり、瞬発的な動作が改善された

スクワット姿勢を保つ時間が延び、下半身の筋持久力が高まった

ダッシュやジャンプに必要な無酸素性パワーが増加した

 

これらの結果から、筋肉量の維持や増加だけでなく、疲れにくさや動作の素早さといった実用的な能力も高められることが期待できます。

 

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## 【カゼインとプロバイオティクスのおすすめ製品】

 

このような効果を得るには、信頼できるサプリメントを使うことが大切です。

ここでは、日本国内で手に入れやすく、品質の高い製品をご紹介します。

 

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【カゼインプロテイン】

 

1. バルクスポーツ カゼインプロテイン

https://haleo.jp/collections/protein_casein/products/bigcasein_v2

   国内製造で高品質。クセが少なく飲みやすく、就寝前にぴったり。

 

1. ゴールドスタンダード カゼイン（オプティマムニュートリション）

https://jp.iherb.com/pr/optimum-nutrition-gold-standard-100-casein-cookies-cream-1-81-lb-825-g/39677

   世界中のアスリートに支持される定番製品。ミセルカゼインを100％使用。

 

1. マイプロテイン ミセルカゼイン

https://www.myprotein.jp/p/sports-nutrition/slow-release-casein/10798909/

   コストパフォーマンスに優れ、フレーバーも豊富。継続しやすいのが魅力。

 

目安摂取量：20から30グラムを就寝の45分前に摂取

 

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【プロバイオティクスサプリ】

 

1. ビオフェルミン サプリメント（ビオフェルミン製薬）

https://www.biofermin.co.jp/products/index2.html

   日本人の体質に合った乳酸菌を含み、腸内フローラの改善に長年の実績。

 

2. 森永 ビフィズス菌BB536（サプリメントタイプ）

https://kenko.morinagamilk.co.jp/products/detail/2030

   森永乳業独自の菌株で、整腸作用と免疫サポートの両方に効果が期待できる。

 

 

目安摂取量：1日1回、夕食時に100億から1000億個の菌数が目安

 

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## 【実践のポイント】タイミングと継続が成功のカギ

 

サプリメントはタイミングを守って摂取することで、より高い効果が得られます。

 

カゼインは就寝の45分前に飲むことで、寝ている間の筋肉の分解を防ぎ、回復を促します。

 

プロバイオティクスは夕食時に摂ることで、腸内環境を整え、たんぱく質などの栄養素の吸収をサポートします。

 

この方法を週3回以上、4週間ほど続けると、筋力や持久力に変化を感じやすくなります。

 

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【なぜ効果があるのか】体の内側から整える栄養の力

 

プロバイオティクスが腸内で活発に働くと、短鎖脂肪酸という成分がつくられます。これには以下のような作用があります。

 

エネルギー代謝を助ける

炎症を抑えて回復を早める

ホルモンの分泌を促して筋肉の合成を支援する

 

一方、カゼインは長時間かけてアミノ酸を供給することで、夜間の筋肉修復を支えます。

特に、就寝中は成長ホルモンの分泌も高まるため、この時間帯の栄養補給がとても重要です。

 

両者を組み合わせることで、筋肉の合成と回復を効率よく促進し、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

 

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## 【どんな人におすすめか】運動するすべての人に

 

以下のような方に、この栄養戦略は特におすすめです。

 

筋トレやスポーツをしていて、筋力を効率よくつけたい人

マラソンやサッカー、自転車など、持久力が必要な競技をしている人

運動後の疲労感や筋肉痛を軽減したい人

栄養管理が難しい学生アスリートや働く社会人

 

また、中高年や女性の方でも、腸内環境を整えることは健康維持やボディメイクに役立ちます。

 

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まとめ 就寝前の栄養習慣が運動効果を変える

 

筋肉を育てるのは、トレーニングだけではありません。

就寝前の栄養補給という小さな習慣が、体づくりの成果を大きく左右します。

 

カゼインとプロバイオティクスを取り入れることで、体の外側と内側の両方から、運動のパフォーマンスを底上げできます。

 

今日から、あなたのトレーニング成果をさらに高める「夜の栄養戦略」を始めてみませんか。

 

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引用論文

Sadeghi R, Hemmatinafar M, Eftekhari F, Imanian B, Koureshfard N.

Pre-sleep casein ingestion with probiotic strains improves anaerobic power and lower-body-specific strength and power performance in soccer players.

Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(1):2505184.

[https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2505184](https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2505184)

 

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